Бешеная сушка межсезонье 1 неделя

Первая неделя бешеной сушки посвящена разным группам мышц. А также каждый день небольшая вводная часть про одну группу мышц каждый день недели, чтобы вообще быт в курсе, что и зачем делать.
На первой неделе нас ждала зарядка и основная тренировка. Зарядку надо делать тогда, когда просыпаешься. Тренировку - в любое удобное время! На каждой неделе зарядка будет разной. И надо помнить, что зарядка - это несколько очков в твою копилку бодрости на весь предстоящий день! Хотелось бы в это верить! Особенно хотелось бы чтобы эта вера помогла подняться на час раньше и помочь преодолеть трудности при ее выполнении, причем эти трудности больше психологического плана, чем физического!

Зарядка первой недели: 

"УТРЕННИЙ КОЛЫШЕК"

5 упражнений, 2 круга
  • 30 jumping jack

  • 15 горижопов (приседаний)

  • 10 пушапов (отжиманий)

  • 20 ситапов

  • 30 секунд планка

Как видите, на самом деле зарядка совсем не трудная, особенно для тех, у кого позади пройденный сезон бешеной сушки.

Перед каждой тренировкой объясняется как устроены те или другие группы мышц, чтобы точно знать как тренироваться. Конечно. по этому поводу можно найти массу статей в интернете, но согласитесь, если вы собираетесь тренироваться, то вряд ли 

Тренировка 1 неделя 1 день.


Эта тренировка посвящена мышцам пресса. 

"Афтепати"

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд
Самым смелым Василий смольный предлагает фотографировать свой пресс и выкладывать в инстаграмм с хэштегом #чекасаемопресса, для того чтобы увидеть чего ты уже достиг и что надо еще поправить. Ну и когда ты через месяц снова сфотаешь свой пресс, то будешь приятно удивлен изменениями. Ну это все конечно, если этот месяц ты занимался, а не обжирался.

Тренировка 1 неделя 2 день.

"О, этот день ног!"

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд
Как уже все поняли, второй день первой недели был посвящен ногам. Давалось много информации по строению мышц ног и почему их надо качать. Ну и #ЧЕКАСАЕМОНОГ   "Вчера у нас был пресс, сегодня я предлагаю тебе показать всем свои ноги, ножки, ножищщи (выбери сам, что там у тебя). Принцип тот же: не ссыкуешь - выкладывай свои ноги в инстаграм с хештегом #чекасаемоног. Посмотрим, с чем ты пришел в данный момент, с чем тебе работать впереди.


Вот так Смольный мотивировал подтянуть ноги. И люди выкладывали. Пойдите гляньте, интересно же!

 

Тренировка 1 неделя 3 день

Делаем упор на грудь!

"Моя мечта"

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Как обычно много информации про грудные мышцы и #чекасаемогруди!

Тренировка 1 неделя 4 день

Посвящена спине - королеве осанки.

"Плохой Санта"

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Ну и уже привычный хэштег:  #чекасаемоспины!

Тренировка 1 неделя 5 день

Тема тренировки - дельтавидные мышцы и попа!

"Сам себе пекарь"

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Тренировка 1 неделя 6 день

Подтягиваем руки!

"Субботняя улитка"

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 8 кругов, табата 20/10, темп средний

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение 4 круга, отдых 30 секунд


С ш дня межсезонья добавляется кардионагрузки. Смольный предлагает бегать не меньше 20 минут в те дни, когда есть тренировка и 40 минут в воскресение, когда тренировки нет!

И вот настал 7 день первой недели межсезонья

Сегодня без тренировок! Но приступаем, как было обещано к шпагату!

"Растяжка"

Первая часть - это разминка. Состоит из суставной гимнастики и минуты кардио

Суставная гимнастика 
  • 10 Круговые движения коленями вправо и влево
  • 10 Круговые движения бедрами вправо и влево
  • 10 Круговые движения стопами
  • 10 Круговые движения в тазобедренных суставах

Кардио, 1-2 минуты

  • 50-70 jumping jack

Переходим к растяжке


Сгибаем левую ногу, правая прямая

  • 10 секунд тянемся к правой ноге и тянем колено левой ноги к полу
  • 30 секунд На выдохе ложимся и лежим
  • 30 секунд выдохнули, расслабились, еще раз легли
  • то же самое с другой ноги

Следующее упражнение

Ноги прямо, руки вдоль ног, пружиним, опускаемся. Остаемся внизу и тянемся еще дальше. Колени не сгибаем.

  • 10 пружинящих движений в нижней точке
  • 30 секунд лежим в нижней точке

Следующее упражнение

Правая нога вперед, левая чуть согнута, тянемся к правой ноге

  • 10 пружинящих движений
  • 30 секунд лежим в нижнем положении
  • То же самое с другой ноги

Следующее упраженение

Выпад на правую ногу, левая нога согнута в колене, от колена до колена прямая линия

  • 30 секунд тянемся статично
  • То же самое с другой ноги

Следующее упраженение

Выпад на правую ногу, опускаемся на локти слева от правой ноги

  • 30 секунд расслабляемся, стоим

Следующее упражнение

Выпад в сторону, растягиваем внутреннюю поверхность бедра

  • 30 секунд статично растягиваем

Следующее упражнение

Последние 2 упражнения повторяем с другой ноги

  • 30 секунд выпад, локти на полу
  • 30 секунд боковой выпад

Следующее упражнение

Ноги на полу в стороны

  • шагаем руками вперед, цель - опуститься животом на пол.
  • 60 секунд лежим в крайней точке

Следующее упражнение

Ноги на полу в стороны

  • медленно опускаемся левой рукой к правой ноге
  • лежим 60 секунд
  • то же самое к левой ноге

Следующее упражнение

Лягушка

  • 30 раз пружиним коленями, цель - положить колени на пол
  • шагаем руками максимально вперед
  • 60 секунд лежим в крайней точке

Смольный предлагает делать эту растяжку каждый день, чтобы в конце концов, когда мы перейдем непосредственно к шпагату - тело уже было готово!






Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Возврат к списку

   © Мастерская Зонтик Мэри Поппинс, 2018